Leinsamen statt Lachs: Ist pflanzliches Omega-3 genauso gut?
Leinsamen, Leinöl, Walnüsse und Rapsöl gelten als gute pflanzliche Omega-3-Quellen. Aber können sie Lachs, Hering oder Makrele ersetzen?
Nicht eins zu eins. Denn Omega-3 ist nicht gleich Omega-3: Pflanzliche Lebensmittel liefern vor allem Alpha-Linolensäure (ALA), fettreicher Fisch dagegen direkt die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA
Pflanzliches Omega-3: Was liefern Leinsamen und Leinöl?
ALA ist eine essenzielle Omega-3-Fettsäure, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Gute pflanzliche Quellen sind unter anderem Leinsamen, Leinöl, Walnüsse und Rapsöl.¹
Der Körper kann ALA zwar in EPA und DHA umwandeln, allerdings nur in relativ geringem Umfang. So liefert z.B. ein Esslöffel Leinsamen zwar ca. 2.500 mg ALA, daraus werden im Durchschnitt aber nur etwa 250 mg EPA gebildet und sogar nur noch ca. 5 mg DHA²
Wie viel tatsächlich entsteht, wird zudem von individuellen Faktoren wie Ernährung und Stoffwechsel beeinflusst.³ Pflanzliche Omega-3-Quellen sind deshalb wertvoll, liefern aber nicht direkt EPA und DHA.
Können Leinsamen Fisch ersetzen?
Nur zum Teil. Fettreiche Fische wie Hering, Makrele und Lachs enthalten bereits direkt verwertbares EPA und DHA. Genau darin liegt der wesentliche Unterschied zu Leinsamen und anderen pflanzlichen Quellen, die vor allem ALA liefern. Dabei hat jede dieser Omega-3-Fettsäuren ihre eigenen Funktionen. ALA trägt beispielsweise bei einer täglichen Aufnahme von 2 g zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei.⁴
EPA und DHA wiederum unterstützen andere Körperfunktionen. Gemeinsam tragen sie zur normalen Herzfunktion bei. Bei höheren täglichen Aufnahmemengen tragen EPA und DHA außerdem zur Aufrechterhaltung eines normalen Triglyceridspiegels im Blut bei sowie zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks. Triglyceride sind Fette im Blut, die dem Körper unter anderem als Energiereserve dienen.
DHA allein trägt darüber hinaus bei einer täglichen Zufuhr von 250 mg zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und Sehkraft bei. Um diesen Bedarf nur mit pflanzlichen Quellen zu decken, müsste man täglich etwa 50 Esslöffel Leinsamen oder ca. 1,2 Kilo Walnüsse essen.⁵
Bei Fischöl genügen dagegen je nach Produkt 1 bis 2 Teelöffel oder 2 – 4 Kapseln.
Wenn Fisch im Alltag selten auf den Teller kommt
Wer grundsätzlich Fisch isst, ihn aber nicht regelmäßig in den Speiseplan integriert, kann EPA und DHA auch über Fischöl ergänzen. Hier setzen die Möller’s Omega-3 Kapseln Hochdosiert an.
Eine Kapsel enthält 660 mg Omega-3-Fettsäuren, davon 320 mg EPA und 240 mg DHA. Das Besondere an den hochdosierten Kapseln ist die individuelle Dosierung: Durch den hohen EPA- und DHA-Gehalt lässt sich die tägliche Menge je nach gewünschtem Verwendungszweck anpassen. . Je nach Tagesdosis gelten verschiedene, wissenschaftlich belegte Wirkzusammenhänge für EPA und DHA, etwa für Herzfunktion, Gehirnfunktion und Sehkraft sowie für einen normalen Triglyceridspiegel und Blutdruck. Auch während Schwangerschaft und Stillzeit spielt DHA eine Rolle für die normale Entwicklung von Gehirn und Augen des Fötus bzw. gestillten Kindes.
Damit geht es bei der Wahl eines Omega-3-Produkts nicht einfach darum, „möglichst viel Omega-3“ aufzunehmen. Entscheidend sind Art und Menge der enthaltenen Omega-3-Fettsäuren und der jeweilige Verwendungszweck.
Fazit: Omega-3 ist nicht gleich Omega-3
Leinsamen, Leinöl, Walnüsse und Rapsöl liefern vor allem ALA. Fettreicher Fisch und Fischöl liefern dagegen EPA und DHA direkt. ALA, EPA und DHA gehören zwar alle zur Familie der Omega-3-Fettsäuren, übernehmen im Körper aber unterschiedliche Funktionen. Deshalb lohnt sich beim Thema Omega-3 ein genauerer Blick: nicht nur darauf, wie viel Omega-3 ein Lebensmittel oder Produkt liefert, sondern auch darauf, welche Omega-3-Fettsäuren enthalten sind und welche Gesundheitswirkung sie entfalten.
Weitere Informationen und Kaufoptionen:
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Quellen:
¹ https://www.vitalstoff-lexikon.de/Fettsaeuren/Alpha-Linolensaeure-ALA/
² https://www.gesundesessen.org/leinsamen/
³ https://www.bfr.bund.de/fragen-und-antworten/thema/omega-3-fettsaeuren-wichtig-aber-in-massen/
⁴ https://eur-lex.europa.eu/LexUriServ/LexUriServ.do?uri=OJ:L:2012:136:0001:0040:de:PDF
