Omega-3-Kapseln richtig einnehmen: Worauf es wirklich ankommt
Morgens oder abends? Mit dem Frühstück oder lieber zum Abendessen? Und wie viele Omega-3-Kapseln sind eigentlich sinnvoll? Wer Omega-3-Kapseln in seinen Alltag integrieren möchte, findet schnell unterschiedliche Empfehlungen.
Dabei ist die Einnahme unkomplizierter, als es zunächst scheint: Eine bestimmte Uhrzeit ist nicht entscheidend. Wichtiger sind die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren, die empfohlene Tagesportion und eine regelmäßige Einnahme.
Doch worauf kommt es bei Omega-3-Kapseln eigentlich an? Und was sollte man bei der Einnahme beachten?
Omega-3 ist nicht gleich Omega-3
Wenn von Omega-3 die Rede ist, sind meist verschiedene Fettsäuren gemeint. Besonders relevant sind ALA, EPA und DHA.
- ALA (Alpha-Linolensäure) kommt vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln wie Leinöl, Rapsöl und Walnüssen vor.
- EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) kommen insbesondere in fettreichem Fisch wie Lachs, Hering und Makrele vor
Aus ALA kann der Körper zwar EPA und DHA bilden, allerdings nur in sehr begrenztem Umfang. EPA und DHA können deshalb besser direkt über Lebensmittel wie fettreichen Fisch aufgenommen werden.¹
Das erklärt auch einen häufigen Irrtum: Walnüsse, Leinöl und Rapsöl sind zwar gute pflanzliche Quellen für Omega-3, aber sie liefern ausschließlich ALA. DPA und EPA, die so wichtig für Herz und Gehirn sind, sind dagegen in fettreichem Fisch direkt verfügbar.
Die DGE empfiehlt daher, ein- bis zweimal pro Woche Fisch zu essen, darunter auch fettreiche Sorten.²
Fischöl, Lebertran oder Omega-3-Kapseln: Wo liegt der Unterschied?
Wer sich mit Omega-3 beschäftigt, begegnet schnell den Begriffen Fischöl, Lebertran und Omega-3-Kapseln. Sie werden häufig gleichgesetzt, sind aber nicht dasselbe.
Fischöl wird aus dem Gewebe von fettreichen Fischen gewonnen und ist vor allem eine Quelle für die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Wie viel EPA und DHA enthalten sind, hängt vom jeweiligen Produkt ab. Deshalb lohnt sich bei Omega-3-Kapseln ein Blick auf die Nährwertangaben: Entscheidend ist nicht nur die Menge an „Fischöl“, sondern vor allem, wie viel EPA und DHA tatsächlich enthalten sind.
Lebertran wird dagegen, wie der Name schon sagt, aus der Leber von Fischen, klassischerweise von Kabeljau, gewonnen. Neben EPA und DHA enthält Lebertran natürlicherweise auch die fettlöslichen Vitamine A und D. Dadurch unterscheidet er sich von klassischem Fischöl. Bei Lebertran sollte deshalb auch auf die Mengen dieser Vitamine geachtet werden.
Omega-3-Kapseln wiederum beschreiben zunächst die Darreichungsform. Sie können beispielsweise Fischöl enthalten, aber auch andere Ölquellen. Deshalb sollte immer die konkrete Zusammensetzung des jeweiligen Produkts betrachtet werden.³
Wie viel Omega-3 braucht man am Tag?
Auch hier gibt es nicht die eine Menge, die für alle Menschen gleichermaßen gilt. Zunächst kommt es darauf an, wie viel EPA und DHA bereits über die Ernährung aufgenommen werden.
Die DGE führt für EPA und DHA einen Referenzwert von 250 mg pro Tag. Diese Menge ist unter anderem relevant für die zugelassene Aussage, dass EPA und DHA zu einer normalen Herzfunktion beitragen.⁴
Das bedeutet allerdings nicht automatisch, dass jeder Mensch täglich genau 250 mg EPA und DHA in Form von Kapseln einnehmen muss. Wer regelmäßig fettreichen Fisch isst, nimmt EPA und DHA bereits über die Ernährung auf.
Wer aber selten oder ungern Fisch isst, sollte Omega-3 ergänzend zuführen. Bei den Möller’s Omega-3 Kapseln Hochdosiert liefert bereits eine Kapsel 320 mg EPA und 240 mg DHA und damit auf jeden Fall genug zur Unterstützung einer normalen Herzfunktion.
Gerade bei höher dosierten Omega-3-Produkten gilt: Nicht möglichst viel ist das Ziel, sondern eine sinnvolle Ergänzung zur eigenen Ernährung. Wer Medikamente einnimmt, an einer Erkrankung leidet oder eine höher dosierte Einnahme plant, sollte dies mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Apotheke besprechen.
Omega-3 am besten zu einer Mahlzeit einnehmen
Morgens oder abends? Das bleibt dir überlassen. Eine bestimmte Uhrzeit ist für die Einnahme von Omega-3-Kapseln nicht entscheidend. Wichtiger ist, sie regelmäßig und entsprechend der Verzehrempfehlung einzunehmen.
Praktisch ist es, die Kapseln an eine feste Mahlzeit zu koppeln – etwa an das Frühstück oder Abendessen. Die Einnahme zusammen mit einer Mahlzeit unterstützt die Aufnahme von EPA und DHA und ist angenehmer als auf nüchternen Magen. Dafür braucht es weder eine große noch eine besonders fettreiche Mahlzeit.
Kurz gesagt: Nicht die Uhrzeit zählt, sondern eine Routine, die für dich funktioniert.
Fazit: Omega-3 einfach in den Alltag integrieren
Omega-3 muss kein kompliziertes Thema sein. Wer auf eine ausgewogene Ernährung achtet und EPA und DHA regelmäßig über die Ernährung oder bei Bedarf ergänzend aufnimmt, kann damit wichtige Körperfunktionen unterstützen. Die Möller’s Omega-3 Kapseln Hochdosiert bieten dafür eine praktische Möglichkeit, EPA und DHA in die tägliche Ernährung zu integrieren.
Weitere Informationen und Kaufoptionen:
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